Le végétarisme est un mode d’alimentation très apprécié non seulement pour son caractère sain, mais également pour sa simplicité. Avec ce régime, il est possible de concocter des plats délicieux et riches en nutriments avec relativement peu d’ingrédients. Voici quelques idées pratiques pour réaliser un menu végétarien minimaliste, mais riche en nutriments bienfaisants.
Entrée : la salade de quinoa aux légumes
La salade de quinoa aux légumes est l’entrée idéale pour une cuisine végétarienne minimaliste et légère. Les ingrédients qu’on utilise dans sa préparation sont :
- Le quinoa (250 g pour 4 personnes) ;
- L’huile d’olive (2 ou 3 cuillerées à soupe) ;
- Le jus de citron ;
- Les légumes (un oignon et un concombre) ;
- Le persil et le céleri ;
- Les épices (du cumin en poudre, du poivre et du paprika en poudre).
La préparation commence par le quinoa, qui doit être cuit et égoutté suivant les instructions indiquées sur son d’emballage. Coupez ensuite les légumes (concombre, oignons), le céleri et le poivron dans un bol puis attendez que le Quinoa refroidisse.
Dans l’intervalle, versez l’huile d’olive, le jus de citron, les épices (selon vos préférences) et le poivre dans un saladier, puis remuez le tout jusqu’à obtention d’une vinaigrette homogène.
Une fois le quinoa refroidi, versez-y les légumes préalablement coupés puis mélangez le tout pour obtenir votre salade.
Enfin, ajoutez la vinaigrette à la salade et mélangez bien pour servir. Si tous les ingrédients sont réunis, la cuisson dure généralement moins de 20 minutes.
Le plat de résistance : Lasagnes végétariennes aux épinards et au tofu
La recette des lasagnes végétariennes aux épinards et au tofu est non seulement pas chère, mais également facile à réaliser. Pour concocter ce plat, vous aurez besoin de quelques ingrédients seulement, à savoir :
- Des feuilles de lasagnes (6 feuilles pour un repas de 4 personnes) ;
- Des épinards hachés (2 boîtes) ;
- Du tofu (entre 150 et 300 g) ;
- Du fromage végétal râpé ;
- 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
- Du sel et un peu de poivre.
Pour commencer la préparation, faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle de cuisine. Vous pouvez apprendre à en choisir une de qualité sur le site cuisinier-minimaliste.com. Versez-y les épinards hachés (préalablement égouttés) et remuez pendant environ 5 minutes.
Ensuite, assaisonnez le tofu (préalablement coupés en tranches) dans un bol en saupoudrant chaque tranche avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre.
Place maintenant au dressage. Posez dans votre plat à gratin (à beurrer au préalable pour éviter que ça colle) 2 feuilles de lasagnes, couvrez-les avec la moitié des épinards sautés puis avec les tranches de tofu et le fromage râpé respectivement.
Recouvrez ensuite le tout avec 2 autres feuilles de lasagnes puis avec le reste des épinards et du tofu. Enfin, ajoutez les deux dernières feuilles de lasagnes et le restant du fromage végétal.
Mettez le tout au four à 180 °C pour environs 50 minutes puis dégustez à chaud.
Le dessert : Smoothie aux framboises
Quoi de plus léger qu’un bon Smoothie aux framboises pour clôturer le repas ? Pour réaliser ce dessert, vous aurez tout juste besoin de :
- 500 g de framboise ;
- 500 g de yaourt nature ;
- Un peu de jus de citron ;
- Quelques feuilles de menthe.
Pour obtenir votre Smoothie aux framboises, il suffit de mixer tous ces ingrédients pendant environ 1 minute à l’aide d’un mélangeur. C’est à boire de préférence aussitôt.
Note : Si vous le désirez, vous pouvez ajouter une petite tasse de lait avant mixage. Votre Smoothie n’en sera que meilleur.
Que retenir ? Les recettes végétariennes pouvant entrer dans la constitution d’un menu minimaliste sont nombreuses. Dans cet article, vous avez eu droit à seulement trois d’entre elles : la salade de quinoa aux légumes, les lasagnes aux épinards et le smoothie aux framboises pour couronner le tout.
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Bon appétit et mangez plus de plats végétariens.