Découvrez ces recettes de pancakes protéinés healthy, parfaits si vous suivez un régime alimentaire pour les sportifs, ou si vous cherchez à prendre du muscle.
Apprenez comment faire les recettes suivantes, très faciles :
- Des pancakes protéinés à l’avoine, en toute simplicité.
- Des pancakes protéinés à l’avoine, aux pommes et à la cannelle.
- Une troisième recette de pancakes protéinés au yaourt et aux myrtilles. Vous pourrez également faire d’autres versions avec les fruits de votre choix.
- Des pancakes protéinés au quinoa et à la banane.
- Des pancakes protéinés à la farine d’amande.
Continuez à lire pour découvrir chacune des 5 recettes.
1) Pancakes protéinés à l’avoine
Ces pancakes protéinés à l’avoine sont à la mode depuis un moment. Ce n’est pas une surprise, car ils permettent d’enlever la farine de blé de la liste d’ingrédients pour faire vos pancakes. Ils sont plus bénéfiques pour la digestion que les pancakes au blé. En plus, ils ont plein d’autres avantages et bienfaits pour la santé.
Si vous voulez être plus créatif au moment de préparer cette recette, vous pouvez ajouter d’autres ingrédients à votre pâte à pancakes. Cependant, si vous voulez encore obtenir des pancakes healthy, choisissez bien vos ingrédients, pour qu’ils soient les plus sains possibles.
La recette simple de pancakes protéinés à l’avoine
Apprenez comment faire, étape par étape, des délicieux pancakes protéinés. Cette recette preuve que même si vous êtes au régime, vous pouvez encore manger des plats délicieux.
Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 30 minutes
Portions 4
Calories 130 kcal
Ingrédients
Ingrédients
- 1/3 tasse de flocons d’avoine
- 4 blancs d’œufs
- Du miel au goût
- Une ou deux cuillères d’eau
- Un scoop de Whey Protéine (20 grammes)
- De la cannelle en poudre au goût
Instructions
Comment faire des pancakes protéinés
- D’abord, vous allez commencer avec la partie la plus importante de cette recette. Il s’agit de bien mélanger les blancs d’œuf. En faisant ceci, vos pancakes deviendront plus moelleuses.
- Ensuite, vous ajouterez les flocons d’avoine aux blancs d’œuf. Ajoutez également de la cannelle en poudre, au gout, ainsi que du miel au goût.
- Une fois que vous aurez mélangé ces ingrédients, ajoutez une ou deux cuillères d’eau à la pâte, pour qu’elle devienne moins épaisse. Si vous voulez encore une pâte plus fine, ajoutez davantage d’eau, mais avec précaution.
- Puis, ajoutez un scoop (20 grammes) de Whey Protein a votre pâte à pancakes, pour ensuite mélanger le tout à nouveau. Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients facultatifs au mélange, tels que 2 cuillères de yaourt grec (pour des pancakes encore plus moelleux) ou tout simplement, 2 cuillères de yaourt nature. Une autre option c’est des graines de chia : une petite cuillère.
- Votre pâte à pancakes est prête. La prochaine étape sera la cuisson. Pour ceci, assurez-vous d’avoir une bonne poêle à Téflon, afin que vous pancakes ne collent pas. Si votre poêle est réellement de bonne qualité, vous n’aurez pas besoin d’ajouter de la matière graisse. En revanche, si ce n’est pas le cas, vous devrez ajouter un filet d’huile végétale.
- Faites chauffer la poêle et ensuite, ajoutez une cuillère à soupe de pâte à pancakes. Si vous n’êtes pas à l’aise pour retourner vos pancakes lors de la cuisson, il va mieux qu’ils restent petits, car ils seront plus faciles à gérer.
- Ne vous précipitez pas pour retourner votre pancake. Il faut attendre au moment où vous commencerez à voir des petits trous dans la pâte du pancake en cours de cuisson. Aidez-vous avez une spatule et des mouvements rapides, pour faire cuire l’autre côté. Surtout, faites attention pour ne pas vous brûler.
- Surveillez la cuisson du pancake et retirez-le de la poêle lorsqu’il y aura pris une jolie couleur dorée des deux côtés. Répétez la procédure pour faire plus de pancakes protéinés, jusqu’à la fin de la pâte à pancakes.
Si vous êtes consommateur de Stevia, vous pouvez également l’utiliser lors de la préparation de votre pâte à pancakes, au lieu du miel.
C’est tout. Avec un peu de pratique et une poêle de qualité, vous maîtriserez très rapidement la technique pour faire des pancakes parfaits.
2) Pancakes protéinés à l’avoine, aux pommes et à la cannelle
Ingrédients (pour une personne)
- 1/3 d’avoine
- 3 blancs d’œufs
- 2 cuillères à soupe de farine d’amandes
- Une cuillère à soupe de grains de chia
- Un scoop (20 grammes) de Whey Protéine
- 2 cuillères à soupe de miel
- Une pomme
- De la cannelle en poudre, au goût
- De l’eau
Comment faire des pancakes protéinés à la pomme et à la cannelle
- D’abord, lavez et séchez la pomme, pour ensuite la couper en moitiés.
- Après, prenez une casserole et faites bouillir de l’eau. Lorsqu’elle commence à bouillir, ajoutez les moitiés des pommes et laissez les cuire pendant 15 minutes (ou jusqu’à obtenir une pulpe ramollie).
- Ensuite, dans un mixeur ou robot culinaire, mélangez tous les autres ingrédients dans la liste, sauf la cannelle et l’eau.
- Lorsque vous obtiendrez une pâte à pancakes homogène, ajoutez une ou deux cuillères d’eau et mélangez le tout à nouveau. Faites ceci pour obtenir une pâte à pancakes un peu plus fine. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter plus d’eau, mais de manière mesurée, pour ne pas risquer de gâcher votre mélange.
- Puis, prenez la pomme cuite et enlevez la pulpe avec une cuillère (si la peau ne vous embêtez pas, vous pouvez également l’ajouter au mélange). Bien sûr, retirez les pépins et les parties dures.
- Ajoutez également de la cannelle en poudre, au goût, et mélangez le tout à nouveau.
- Ensuite, faites cuire vos pancakes dans une poêle de bonne qualité, tel qu’il a été expliqué dans la première recette sur cet article.
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3) Recette de pancakes protéinés au yaourt, aux myrtilles et à l’avoine
Vous pouvez préparer cette recette avec des myrtilles ou avec n’importe quel autre fruit.
Ingrédients (pour une personne)
- 1/3 tasse de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec
- 4 blancs d’œufs
- Une cuillère à café de grains de chia
- 1/3 tasse de myrtilles (ou de fraises, morceaux de pomme, morceaux de pêche…)
- Une cuillère à soupe de Whey Protéine à la vanille
- Une cuillère à soupe de miel
- De l’eau
Comment faire des pancakes protéinés au yaourt grec et aux myrtilles
- Pour commencer, la première chose à faire c’est de tremper les grains dans chia dans de l’eau (une tasse d’eau doit suffire).
- Ensuite, mélangez tout le reste des ingrédients, sauf les fruits, dans un mixeur ou robot culinaire.
- Puis, prenez une cuillère des myrtilles (ou des morceaux d’autres fruits ) pour faire une sorte de sirop. Pour ceci, faites chauffer une ou deux tasses d’eau dans une casserole ou poêle, à feu bas, et ajoutez cette partie des fruits. Laissez-les cuire jusqu’à obtenir une pâte ramollie et ajoutez la cuillère de miel. Il faut que le mélange arrive à ébullition.
- Réservez le sirop à côté en tant que garniture pour vos pancakes. Retournez à la pâte à pancakes pour ajouter le reste des fruits et mélanger le tout à nouveau.
- Ensuite, allumez votre poêle et faites cuire vos pancakes de la même manière expliquée dans la première recette de cet article.
- La quantité de fruits suggérée dans cette recette peut être augmentée ou diminuée, selon vos envies. Vous pouvez faire plusieurs versions de cette dernière recette, juste en changeant les fruits utilisés : des poires, de l’abricot.
- En tant que garniture, vous pouvez faire cuire des fruits dans de l’eau bouillante, pour ensuite les couper en cubes on en tranches, pour accompagner vos pancakes.
4) Recette de pancakes protéinés au quinoa et à la banane
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 1/2 tasse de quinoa cru
- 2 cuillères à soupe de farine d’amandes
- 2 cuillères à soupe de Whey Protéine (à la banane ou nature)
- Une banane congelée
- 4 blancs d’œufs
- 2 jaunes d’œuf
- De la cannelle en poudre au goût
- Du miel au goût
Comment faire des pancakes protéinés au quinoa et à la banane
- La préparation de cette recette demande un peu d’anticipation. Il faut que la veille, vous coupiez la banane et morceaux et que vous la laissez au congélateur.
- La veille, vous devez également tremper le quinoa cru dans de l’eau. La quantité d’eau doit couvrir les grains.
- Le lendemain, vous pourrez continuer avec la recette. Il faut rincer le quinoa et le placer dans un mixeur ou robot de cuisine, avec le reste des ingrédients.
- Mixez les ingrédients pendant au moins une minute, pour vous assurer de bien réduire les grains. Si vous souhaitez une pâte moins épaisse, vous pourrez ajouter une ou deux cuillères d’eau, ou encore un peu plus, au goût. Cependant, sachez que pour ces pancakes c’est normal que la pâte reste particulièrement épaisse, étant donné la consistance de la banane.
- Faites cuire les pancakes de la même manière expliquée pour la première recette dans cet article. Vous verrez que vous obtiendrez des pancakes particulièrement moelleux.
Vous pouvez faire un sirop de chocolat pour garnir les pancakes protéinés au quinoa et à la banane. Il suffit de chauffer de l’eau et séparer 2 doigts dans une tasse. Ajoutez deux cuillères de cacao en poudre, ainsi que du miel au goût. Mélangez bien l’ensemble, et c’est tout.
5) Recette de pancakes protéinés à la farine d’amandes
Cette dernière recette est la plus facile de toute cette liste. Mais ne vous trompez pas, car ce n’est pas à cause de ceci que ces pancakes sont moins bons. Bien au contraire. Tout de même, ils restent parfaits pour une alimentation adaptée pour prendre du muscle.
Ingrédients (pour une personne) :
- 4 blancs d’œuf
- 1/3 tasse de farine d’amandes
- Une cuillère à soupe de Whey Protéine
- Du miel au goût
- De la cannelle en poudre, au goût
Comment faire des pancakes protéinés à la farine d’amande
- D’abord, il faut bien mélanger les blancs d’œufs.
- Ensuite, vous pourrez ajouter au mélange le reste d’ingrédients secs, de même que le miel.
- C’est tout. Il ne reste que la cuisson des pancakes dans une bonne poêle et voilà.
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- Une autre recette de pancakes aux flocons d’avoine, mais cette fois sans protéines et avec beaucoup moins d’œufs =)
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Bon appétit et mangez plus de pancakes protéinés.
MangezPlus – 2022
Images : pancakes brunch et pancakes mûres.